Calculateur d'équilibre des macronutriments

Qu'est-ce que l'équilibre des macronutriments ?

L'équilibre des macronutriments fait référence à la proportion de protéines, de glucides et de lipides dans votre alimentation. Ces trois macronutriments sont essentiels pour fournir de l'énergie et soutenir diverses fonctions corporelles. Atteindre le bon équilibre peut aider à optimiser votre nutrition pour vos objectifs spécifiques de santé et de forme physique.

La formule

L'équilibre des macronutriments est calculé en fonction de votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (DETQ) et de vos objectifs spécifiques. Voici les formules clés :

1. Taux Métabolique de Base (TMB) :
   Pour les hommes : \[TMB = 10 \times poids(kg) + 6.25 \times taille(cm) - 5 \times âge(ans) + 5\] Pour les femmes : \[TMB = 10 \times poids(kg) + 6.25 \times taille(cm) - 5 \times âge(ans) - 161\]
2. Dépense Énergétique Totale Quotidienne (DETQ) :
   \[DETQ = TMB \times Facteur d'activité\]
3. Calories ajustées :
   Maintenir le poids : \[Calories = DETQ\] Perdre du poids : \[Calories = DETQ \times 0.85\] (15% de déficit) Prendre du poids : \[Calories = DETQ \times 1.15\] (15% de surplus)
4. Macronutriments :
   Protéines : \[Protéines(g) = poids(kg) \times 2.2\] Lipides : \[Lipides(g) = (Calories \times 0.25) \div 9\] Glucides : \[Glucides(g) = (Calories - (Protéines \times 4) - (Lipides \times 9)) \div 4\]

Étapes de calcul

1. Calculer le TMB en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor
2. Multiplier le TMB par le facteur d'activité pour obtenir la DETQ
3. Ajuster les calories en fonction de l'objectif (maintenir, perdre ou prendre du poids)
4. Calculer l'apport en protéines en fonction du poids corporel
5. Calculer l'apport en lipides comme 25% des calories totales
6. Calculer les calories restantes sous forme de glucides

Exemple de calcul

Calculons l'équilibre des macronutriments pour un homme de 30 ans qui pèse 80 kg, mesure 180 cm, a un mode de vie modérément actif et souhaite maintenir son poids :

1. Calculer le TMB :
   \[TMB = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 1805 kcal\]
2. Calculer la DETQ (en utilisant un facteur d'activité de 1.55 pour modérément actif) :
   \[DETQ = 1805 \times 1.55 = 2798 kcal\]
3. Calories ajustées (maintenir le poids) :
   \[Calories = 2798 kcal\]
4. Calculer les protéines :
   \[Protéines = 80 \times 2.2 = 176g\]
5. Calculer les lipides :
   \[Lipides = (2798 \times 0.25) \div 9 = 78g\]
6. Calculer les glucides :
   \[Glucides = (2798 - (176 \times 4) - (78 \times 9)) \div 4 = 350g\]

Représentation visuelle

Cette représentation visuelle montre le FFMI calculé de 21.01 pour la personne de l'exemple. La zone bleue représente la proportion de masse maigre par rapport à la composition corporelle totale.